四季养生：合理搭配让营养更均衡

　　食物是人类赖以生存的物质基础。合理的营养不仅可以保证人体正常的生理功能的需要，而且还可以提高机体的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。相反，不合理的饮食会引起某些疾病，如肥胖症、高血压、糖尿病、心血管疾病甚至肿瘤等。因此，科学地安排每日膳食以获得品种齐全、数量适宜的营养素，才能延年益寿，促进健康。

　　那么，日常生活中如何搭配膳食才能保持营养平衡呢?

　　首先要了解食物和营养素的种类。我们日常所食用的食物种类很多，包括粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、菌藻类、肉鱼类、奶蛋类等等。形形色色的食物提供给人体的营养素可分为7大类：包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐与微量元素、膳食纤维和水等。合理营养使各种营养素之间的比例保持平衡。只有遵循食物多样化的原则，我们才能使热能、各种营养素的数量充足与比例均衡。通俗地讲，就是各种食物都要适当食用，且保持互相搭配和更换，不挑食、不偏食，以保证各种食物之间优缺点达到互补，这样才能有效促进营养素最大限度被吸收。

　　要做到多样化原则，必须通过以下几种方式实现：

　　1.粗细搭配：这里面有两层含义，一是粮谷类食物在加工过程中可以分为精加工和粗加工，粗加工时保留了B族维生素及膳食纤维。二是诸如大米、小麦等平常被人们称为细粮，而玉米、荞麦、小米等常被称为杂粮。这些粮谷类食物中各自含有的营养成分不尽相同。如果我们在选择食物时能够粗细搭配，就能起到互相补充的作用。尤其是一些杂粮类，含有一定数量的“功效成分”，摄入机体后还会调节我们的生理功能，促进亚健康状态向健康状态转化。如南瓜中含有的甘露糖可以降低血糖;荞麦面中有丰富的铬，可以维护机体的葡萄糖耐量;而玉米中的油脂可以降低血脂、预防冠心病的发生和发展。

　　中国居民膳食宝塔建议：每人每日摄入谷类食物300～500g，在这个总量的前提下，品种应该越多越好。中国养生理论中的“十谷粥”是可以提倡的。

　　2.荤素搭配：我们平常将肉、鱼类食物称为荤食，这些食物含有大量的优质蛋白，维生素A、维生素D、维生素B2以及锌、铁、镁、铜等营养素。而果蔬类含有大量的无机盐与水溶性维生素等。荤素搭配要求我们不能根据喜好偏食挑食。每日食用畜禽肉50～100g，鱼虾类50g，蛋类25～50g，奶及奶制品100300g、蔬菜400～500g，水果100～200g较为适宜。

　　3.酸碱搭配：粮谷类、肉类、鱼类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子，经机体代谢后会使血液酸度上升，叫呈酸性食物;而蔬菜、水果类含有大量钾、钠、钙、镁等离子，代谢后使血液酸度下降，叫呈碱性食物。

　　人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代谢产物，因此，我们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物，以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅，就会在体内堆积，干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。所以，痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外，还应该多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。

　　4.深浅搭配：在我们所食用的蔬菜中，诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深，称深色蔬菜，它们含丰富的β-胡萝卜素，铁、维生素B2等，尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高，而且还含有异硫氰酸酯类物质，可以起到抗癌的作用，萝卜中含淀粉酶,可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，应该包括深色、浅色、菌藻类等。

　　5.三餐搭配：食物在胃中的排空时间大约为4个小时，然后就会有饥饿的感觉。所以，在正常情况下每日食用三餐比较合理，两餐之间的间隔时间以4-6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食、省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素，应该相对均衡地分配到三餐中。按照中国人的生活习惯，比较合理的分配为：早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占全天总热能的35%-40%，晚餐占全天总热能的30%-35%。

　　除上述要求之外，在食物的选择上应尽量避免垃圾食品，多选择健康食品，做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。这样定会不断提升我们的健康水平。(作者系西北民族大学医学院营养学教授)

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