于康：健康素养要从年轻人开始培养

　　于康：尊敬的各位领导、各位媒体、各位听众，很感谢各位的掌声。我很荣幸受到中华医学会健康大讲堂的邀请，这是我第二次站在这里给大家介绍一些营养学的新信息，特别是借着刚刚曾教授非常好的报告，跟大家集中再在膳食营养方面的真伪信息进行分辨。我上台来跟大家分享一下感受。这两天参加了一些会，有朋友很客气的跟我讲，于大夫你现在讲营养有一群粉丝了。我说我很高兴，不过我的粉丝平均岁数都是65岁以上，如果有粉丝的话，希望曾教授、温教授以及武留信教授等等这些大专家们以及我的粉丝，不仅是65岁以上的朋友，25、35、45、55的人都需要。今天我看到会的中老年朋友稍多一点，年轻人觉得似乎还不到听健康、营养的时候，什么时候再去听呢?先靠前50年打拼挣钱，50岁以后再拿钱换命。我跟大家讲， 如果年轻时不关心健康， 能不能活到50岁以后还是问题，就算真正到了50岁，能不能拿钱换来健康和命需要打一个大问号。相信在座的各位朋友都同意我这个观点，怎么办?健康管理、健康素养要从年轻人开始培养。

　　今天我就涉及膳食营养的若干“热点”问题进行浅析。我列出的热点不可能覆盖全部，没提到的大家也可以根据我讲的内容，培养自我分辨的能力。总之一句话，借用大标题，提高健康素养，自主管理健康， 具体到我的领域就是提高各位的营养素养，是培养各位建立规范的饮食行为。我们不但要有健康营养的观念，更要落在餐桌上、厨房里的具体的科学饮食行为上。有些人跟我讲，明知道油炸食品不好，但每次油炸食品摆在面前的时候，我就告诉自己，没关系，下一顿我再平衡，这一顿我先享受一把。一次无妨，次次如此，恐怕哪一次后就没有下一顿了。所以有时候规范饮食是非常不容易的事，辨别饮食命题的真伪更是非常困难的事，所以我们提出自主管理营养。我从1994年做营养普及教育时就提出一个口号，要每个人都成为自己的营养医生。这点是我所有讲课的出发点和落脚点

　　饮食对健康到底有什么影响?首先有良好、巨大的正面影响。我们给食物的营养要有科学的证据和合理的定位。饮食相当重要，理论依据何在?人的一生和食物为伴，从出生到走完整个一生，绝大多数时间和饮食打交道。按70岁寿命计算，人一辈子吃进去的食物，平均下来一个人约有50-60吨。很多人知道理财，但不一定知道人一生要吃75000吨饭。这么大的摄入量，毫无疑问肯定会对人的健康走向产生影响。国外讲，你就是你一生所吃食物的结果“You are What You eat!”

　　另一方面，正是基于食物对人健康影响的大背景，在某些时候，这种影响的作用被远远夸大了，有些人甚至借助夸大食物的作用来坑蒙拐骗。现在很多人借助食物忽悠百姓，第一有人把食物的作用过于神话。比如曾教授刚刚提到的某个大骗子说吃了长条茄子到肚子里吸油。利用什么来炒作呢?老百姓在家里做红烧茄子，茄子要放很多油。把茄子在烹调时吸油的状况“引申”到把茄子吃到肚子里，茄子“吸你的脂肪”。这是违背常识和原理的，但很多人想当所以然。还有食物替代药物，很多糖尿病患者本来吃降糖药，把血糖控制得比较平稳，但听了某些厂家的宣传，说无糖食品如何如何好。所谓“无糖食品”可能不含有白糖，但可能含有很多脂肪和淀粉，结果很多患者停掉降糖药，去吃这种食品，结果导致病情反复甚至恶化。还有，过大夸张某些食物可以治疗或者治愈某些疾病。大家知道食物在疾病的预防方面有一定的作用，但是真正得了病以后不靠药而是单纯靠所谓食物“治疗”往往起不到应有的作用，相反可能会延误病情。另外大家不要相信，某种食物适用于所有人，比如长条茄子、绿豆汤放之四海皆准吗?所有人吃了都好吗?不一定。很多朋友可能不适合这个食物，但结果不分男女老幼都用这类食物调养会出大问题。另外要警惕所谓的反传统、颠覆性的理论。人们喝了很多年的牛奶，有个骗子站出来说“牛奶是牛喝的，不是人喝的”，导致某个地区中小学生喝牛奶比例大幅下降，使得中国这个本来人均牛奶摄入不足的国家，大家都不敢碰牛奶。还有的媒体过分夸大甚至无中生有，比如国外某个研究室某个所谓学者做了研究，说吃鸡蛋会造成年轻女性死亡率增高。这样的报道没有前因和背景介绍、没有原始文献提供、没有任何科学依据，媒体就传播出去了。结果我在很短时间内，隔几分钟就会接到电话，绝大多数女性朋友会问我，于大夫，“我吃了鸡蛋还可以活几年”。因为人很容易受到颠覆性言论的影响，吃了一辈子鸡蛋，突然听到这句话就不吃了。这种颠覆性言论特别受到媒体喜爱，有所谓“狗咬人不是新闻，人咬狗马上称新闻了”，热点追踪导致大家一些认识上的误区。

　　饮食对身体的影响绝不是立竿见影。有人心态急躁，跟我讲每天控制饮食太费劲，耐不住每日平衡饮食的“寂寞”，这种心态往往被利用。吃了某种东西就可以“短平快”解决健康问题，所以在讲到食物重要性的同时，提醒各位要注意这些夸大或者扭曲食物作用的言论。否则已经产生的骗子还会层出不穷，还会诱导部分朋友上当。另外食物不是唯一的，我们说保持健康，防治慢病的根本是要靠合理的健康管理。武留信教授是健康管理的大家，相信他一定会同意我下面说的，即合理营养是健康的一部分，但不是全部。只有把合理的膳食和合理的运动，戒烟限酒和心理平衡，包括要定期查体等全部结合起来，饮食才能发挥其应该发挥的作用。我们有些朋友，用小天平去量一个排骨中肉的含量，但吃完饭后永远不动。我说在健康管理上你缺了条腿，不良于行，用计算机计算食谱，用天平量食物，但心理紧张，不运动，不控制烟酒，最后也会出现非常糟糕的结局。所以要把健康生活方式整体考虑，而不是今天听课后回去就盯着那三顿饭。这张图是膳食宝塔2007，在合理控制饮食的时候，结合快步走、戒烟限酒和心理健康，才是我们获得健康的根本基础。

　　下面浅析若干营养“热点”问题。第一，你到底“胖不胖”，第二，科学看待反式脂肪，三，驳“牛奶致癌”，第四，该不该补“蛋白粉”，第五，信不信“碱性水”。

　　首先，看一个人胖不胖，有人说这话有什么新鲜?相对一些突发事件，一个人对自己体重的管理特别是对自己体重的判断是一个看不见，慢性的但非常重要的基础问题。从年轻人到老年人，很多人忽视这个问题，眼睛盯着突发事件、热点问题，但针对自己最基础的体重管理，很多人却忽视了。给大家看两张片子，都集中在女性，对体重判断的失衡，有人强调越瘦越美，有人觉得胖起来无关紧要，所以就出现了两个极端的变化。先举其中一个例子，在座年轻女性不多，但社会上很多年轻女性对这个问题应该引起关注。这张片子是一位著名的模特，叫伊萨贝拉。卡罗，她不幸于2010年11月17日去世，时年28岁。右面的一张她的裸x，宣传了年轻女孩过瘦导致的危害甚至死亡。这位年轻女性身高1.64米，2007年仅29公斤。我作为门诊医生，看到这样的女性比比皆是，我一上午门诊，三分之一的患者是因为过度追求体型美导致恶性减肥，出现厌食症来求医，年轻女性月经停掉，心率很慢，活动能力基本丧失，但即使这样的情况下，还是每天只吃一点酸奶，吃很有限的一点蔬菜。某些网站很不负责任的把以瘦为美作为热点炒作，很多网上交友场所都在交流各种各样厌食者的节食方法，甚至一些厌食者照片在很多减肥网站受到追捧。有的年轻女性来看门诊，拿着某个女明星的照片来说“她就是不吃饭，她的骨感多美，我的骨感就没有她强”等等。所以如何给她们正确的营养饮食观念成为现在健康教育的热点。

　　另外一个极端是肥胖。令人感到担心的是，人类目前还没有发现体内脂肪的上限，这个上限记录不断被刷新。很多人可以不耐受饥饿，但耐受肥胖，很多时候食物都要吃到嗓子眼中了，下一顿还照吃。我的一个高端客户告诉我，一个晚上曾经应付了七个饭局。吃到最后有要吐的感觉，但是还得吃。因为在很多人眼里，现在最不重要的就是营养和健康，而其他的社交远远比吃重要得多。这成为造成很多营养失衡的根源。

　　所以我希望无论谈了多少问题，我们不要忘记一个根本，就是保持合理体重是防病的根本。要从三方面评价体重，一是看实际体重，二是看体脂，不见得体重超标体脂一定超标，有些运动员体重超标，但身体里是肌肉超标。我的门诊中很多人体重标准，但体内很少肌肉，剩下的都是肥油。大量外出吃饭，平时应酬很多、活动很少的群体里，这样的比例就相当高。还有要看体型，即体脂肪的分布。有些人体脂并不超标，但非常不幸的是全部向肚子集中，形成“向心性”肥胖。每个人要学会判断自己的体重轻重。用体重除以身高的平方就是你的体重指数。正常值18.5到23.9，达到24.0不到28.0叫做超重，28.0及其以上叫做肥胖。中国人现在超重率和肥胖率呈直线上升的趋势。中国的超重人口相当庞大，所以造成今后中国肥胖发生率的负担可能会变得很重。当然如果体重指数低于18.5，可能体重过轻。很多女性体重指数跌到了17、16以下还在减肥，就会造成另外一个极端，同样损害健康。

　　隐性肥胖不能忽视，某一个人体检时单纯看体重可能所谓“标准”，但是这个所谓的标准体重是假的，因为其身体脂肪率远超过上限值。为什么超了这么高，但体重上没有表现出来呢?因为身体肌肉量严重不足。肌肉、脂肪和水的合理比例被打破，向着脂肪充盈体型转变。所以我们对体重管理要从单纯了解体重，变成了解体重及身体构成。男性身体里的肥肉部分不要超过体重的25%，女性不要超过30%。当然对老年人可能有所放宽，但对这个问题也应该有所关注。除此之外更要考虑对腰围的控制，即这部分脂肪究竟应该在哪儿?国外媒体用很刺激性的话提到，在当今世界里，“腰围增加最快的国家就是中国”。中国的老百姓腰围增加太快了，这个增长速度甚至超过了GDP增幅。即我们的人均收入离发达国家差距很远的时候，老百姓的腰围开始向发达国家靠拢了。这是怎么回事?就是因为健康理念、素养没有同步跟进。给大家提供一个数值供参考，按照亚太地区肥胖防治指南标准，男性腰围不宜超过85厘米，女性不宜超过80厘米，否则可能就意味这脂肪在腹部堆积的增加，就可能造成与腹围增加相关的慢病增加危险，包括部分恶性肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝、胆囊炎等等。所以腰围管理、脂肪分布应该成为今后体重管理一个重要的方面。

　　科学看待“反式脂肪”

　　现在某些网站、某些说法非常耸人听闻，叫做“反式脂肪的危害堪比杀虫剂，又来了一个DDT”。对于这个说法到底怎么看?反式脂肪究竟有多大的害处?反式脂肪的来源有三点，反式脂肪来自某些植物油的氢化，还有一些来自油脂精炼，还有天然来源，比如某些天然反刍动物体内产生，在你摄入这类动物食物的时候也会摄入反式脂肪。反式脂肪中不全是有害物质，共轭脂肪酸其结构也是反式的，但共轭脂肪酸对人体的作用是正向的。所以首先我们要搞清楚反式脂肪是什么东西，有什么类型?类型不同对人体的影响是不一样的。反式脂肪和健康的关系涉及到以下问题，在某些研究和报道中提出反式脂肪可能和缺血性心脏病有关，换句话说大量长期吃反式油高的食品可能造成缺血性心脏病发病率高，也有人提出可能导致高脂血症，更容易引发肥胖症、糖尿病。但这里有一个基本的前提，就是一个人或者一个群体，长期、反复、大量进食反式脂肪，造成了刚才我说的这些结果。如果离开了长期、大量、反复进食的前提以后，并没有发现反式油造成多大的后果。什么东西反式脂肪高呢?在奶油蛋糕、方便面、曲奇等食物中都有反式脂肪的存在，因为在不同的食物中、同一食物的不同类型其含量可以有十几倍乃至上百倍的差距，所以现在还没办法提供一个市面所有食物反式脂肪的含量。很多食品厂家在标签上并不单写反式脂肪，而是列出植物脂末、氢化油、人造奶油等。所以了解食物是否含有反式脂肪，含量多少是一个人必须具备的素质。世卫组织在2003年提出一个健康成年人如果每天摄入的反式脂肪不超过2克，没有证据显示对人体会造成危害。而对中国目前的调查值存在着争议，绝大多数调查值显示中国老百姓现在吃的反式油虽然在增加，但仍然比WHO推荐的2g标准低很多。但这里有些问题要关注，第一关注某些群体反式脂肪摄入呈现增加的态势，比如一些城市以糕点、快餐为主的人群，还有一些少年儿童等等，他们反式油的摄入量呈现增加的趋势。所以虽然整体没超标，但对某些特殊群体一定要引起关注。

　　我简单小结一下反式油的结论，第一反式脂肪是大家现在关心的热点问题，它本身并不是毒药，不是吃了就要命的东西。但如果长期、大量摄入，确实可能有损健康，特别是对于一些高危人群。比如一些青少年、婴幼儿，如果从小养成他喜好奶油蛋糕，喜好夹心奶油饼干，可能对他今后一生的健康走向产生不利的影响。还要防止另外一种倾向，有些厂家打出我的食品不含反式脂肪，同时为了保持口感，这些厂家可能会添加牛油和猪油，而这类饱和脂肪对人体的损害已有相当多的证据证实。所以大家要辩证的看待这个问题。

　　我引用一段媒体的报道“中国居民反式脂肪的摄入，就现状来说我们无需草木皆兵”，不需要一提糕点就吓得不敢吃，有一位朋友吃了一块奶油蛋糕，问我要不要去测血脂，我说没事，你吃了一个奶油蛋糕产生的担心造成的危害远超过吃的那块蛋糕所含反式油的危害。同时，对于未来我们不能掉以轻心，因为含反式油产品的销量，在中国呈现逐年升高的趋势，有些孩子对反式油有依赖性。有些孩子吃起奶油蛋糕津津有味，对下一代我们不能掉以轻心，所以辩证的看待这个问题。

　　驳牛奶“致癌”观点。

　　一个台湾骗子提出牛奶是牛喝的不是人喝的后，牛奶“致癌”观点大行其道，还有两个所谓的论点佐证，一种是用大量酪蛋白喂养老鼠，可以导致黄曲霉素致大鼠肝癌的敏感性增高。从这个观点有人引出了下面的观点，即牛奶中的蛋白质是酪蛋白，因此牛奶致癌。第二个观点某个网站提出某个科学家“终於找到了牛奶致癌的切实证据，即牛奶中含有的雄激素、雌激素和IGF-1(类胰岛素生长因子-1)就是牛奶中的主要致癌物质”。

　　这两个“观点”提出后，把牛奶多年来对人类的贡献几乎完全推翻。这两个观点站不站得住脚呢?我们首先看看所谓酪蛋白致癌的观点。用大量酪蛋白喂养老鼠造成所谓的癌症敏感性增强的问题，这个研究是以酪蛋白为唯一食物来源，这在人类的进食过程是不可能存在的，而且其剂量远超大鼠生长需要的剂量。牛奶中确实含酪蛋白，牛奶蛋白质总量占牛奶总量3%，即100毫升的牛奶只有3g蛋白质。如果一天喝一袋250毫升的牛奶，摄入的蛋白质仅仅只有8g左右，其中只有6克左右的酪蛋白。这个酪蛋白占人体日均摄入总蛋白质10%不到，这和服用超大量酪蛋白造成的动物模型有本质的区别。更何况动物研究能否直接推导到人体身上还有很大的疑问。如果说酪蛋白致癌就不能喝牛奶，那么所有含酪蛋白的食物都不能吃了，猪肉等都含酪蛋白，难道都不能吃了?很多人借这个言论丑化牛奶，使大家产生这样的误区。

　　还有，IGF-1导致恶性肿瘤是有一定的报道，但这要求一定的剂量，关键是牛奶中IGF-1含量有多少呢?1500毫升牛奶中含IGF-1总量不到人体每天自体产生IGF-1总量的0.1%。而且IGF-1是一种蛋白质，通常吃到体内，在胃酸和消化酶的作用下，在肠道就分解而不被完整吸收。更何况这种宣传在产生在什么背景下?我们国家百姓摄入牛奶是什么水平?根据国家统计，我国人均每年牛奶摄入量8公斤。换句话说，分到365天里，每天吃的量是22毫升。是世界平均值的1/12，是欧美国家的1/30。老百姓还没有获得饮够足量牛奶的益处，就要担心大剂量引用牛奶的害处，这是完全没必要的。牛奶作为古老的食品营养价值和对大众健康的贡献全世界公认，有无数文献支持。当然我们也不建议超量服用牛奶，不建议把牛奶当水喝。鉴于我国目前膳食特点，基于大量证据，提倡每人一天一袋有重大的意义。

　　该不该补“蛋白粉”?

　　某网站提出蛋白粉可以“提高免疫力，可以抗疲劳”。蛋白粉是从食物中提纯出蛋白质做单体物质，它是补蛋白质的，但是并非对所有人都合适。因为很多正常吃饭的朋友，每天通过动物性和植物性食物摄入的蛋白质完全满足人体需要，甚至某些地方还超标。我们国家沿海地区调查，长期大量进食海鲜的群体，蛋白质摄入量超过国家标准几倍。很多人为了“营养”，仍然每天补充蛋白粉。蛋白质在体内不被储存，多吃蛋白质，超标摄入和正常吃蛋白的人比并不能产生额外的营养好处，而蛋白质代谢过程中产生的含氮废物，会增加肾脏的负担，存在着潜在的健康隐患。所以蛋白质的适用人群是有限制的。用在不能正常吃含蛋白食物、或者肝功能有障碍，不能很好合成利用蛋白患者、或者因为某些创伤疾病大手术、胃肠道疾患，不能靠食物补充蛋白的时候，可以靠蛋白粉补充。但是并不能把这个群体一味、无限制、无原则的扩大。我们对蛋白粉要有一个科学的定位和评价。一个人该不该吃，怎么吃要有一个科学的分析，不能盲从。另外某些人，包括对蛋白制过敏的人群，肾脏功能不全患者等，对蛋白粉可能要非常慎重。否则可能造成因为过量摄入蛋白产生的不利后果。

　　还有些朋友认为可以靠蛋白粉产生减肥、长个、增强免疫力、促进胎儿、生长发育的作用全部都没有科学依据。我随便举个例子，靠蛋白粉长个本身是误区。现在很多年轻父母老觉得孩子长得矮，甚至要去做手术拉长骨头。拿蛋白粉长个就是重大的误区。首先，单靠蛋白粉长不了个，第二可能造成孩子营养失衡，孩子的胃完全被蛋白粉占据，需要的维生素、矿物质、脂肪酸可能就缺乏。第三，蛋白质大量摄入后会造成钙的流失增大，所以多摄入蛋白粉长个的愿望根本实现不了，反而可能造成孩子骨骼发育的问题。

　　你信不信“碱性水”。

　　这个问题怎么产生?某些网站新闻近一、两年提出，号称可以治病强身甚至让人变聪明的“碱性水”问世，这个水一问世受到消费者的追碰，而且销量是普通水的几倍。某些“碱性水”广告宣称“碱性水”可以防治若干疾病。这个话是从所谓的酸碱体质来的。有人说慢病患者是酸性体质造成的，所以把人的体质从酸性纠正成碱性，人就可以不得病就可以健康。其实，正常情况下，人体体内酸碱度通常是偏弱碱性，血液的PH值大概是7.35-7.45之间，这个数值的完成，靠人体中完整和复杂的系统来维持，包括呼吸系统、肾脏系统、体液系统都参与了这个过程。人在健康情况下，吃进去的食物、喝进去的水，在体内对PH值的营养微乎其微，几乎不可能靠外援性的食物影响到身体的酸碱平衡。除非在某种情况之下，比如说肝功能、肾功能、呼吸系统出现严重的病变、脏器衰竭以后，可能造成代谢失衡和酸碱失衡，注意这不是摄入食物造成的，而是器质性病变造成的。某些人说测慢病患者是酸性体制，这是因果关系的问题，是慢病造成了体内酸碱失衡，而不是因为酸碱失衡导致的慢病。如果要靠碱性水来改变身体的酸碱平衡，可能要几公斤、十几公斤甚至几百公斤才有微乎其微的改变。所以通过食物改变身体PH值是非科学的说法。总之，人体的酸碱平衡是一个长期自我调整的结果，绝不是吃了某种食物或者某种饮料以后就能够搞定的一件事，更不是一、两瓶所谓的碱性水就能够实现的事。不要为这个花钱，更不要迷信它对所谓健康的影响。我们有些专家的观点我非常同意，什么叫好的水?白开水是最好的水，达到国家卫生标准的生活饮用水就是最好的水。我们花很少的钱就可以获得真正健康水的来源，而不是被厂家忽悠，花几倍、几十倍的钱去追求对人体并无益处的东西。

　　总结 讲了这么多，以后还会有很多误区，这些误区都会困扰大家的生活。根本的办法是需要各位提高自己的健康素养，人人都应该做自己的营养师，这有一个长期的艰苦过程。如果每个人都能建立科学的饮食习惯，每个人都可以成为自己的营养医生。我们还是那句话，合理营养的目标一定要达到，因为我们别无选择，只要努力去做，接受正确的信息和观点，合理营养目标就一定能够达到!谢谢各位。

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